Header

ปวดเข่า จากการ ออกกำลังกาย เกิดขึ้นได้อย่างไร แล้วออกกำลังกายท่าไหนได้บ้าง?

ออกกำลังกาย แต่! ปวดเข่า เจ็บเข่า เกิดขึ้นได้อย่างไร แล้วทำอย่างไรดี?

เป็นที่รู้กันว่า การออกกำลังกายทำให้เกิดการบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ซึ่งแน่นอนว่าจะสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของเราแข็งแรงห่างไกลจากโรคต่าง ๆ หรือแม้แต่โรคยอดฮิตวัยหนุ่มสาวอย่างออฟฟิศซินโดรม แต่อย่างไรก็ดี ในบางครั้ง การออกกำลังกายก็มีส่วนให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บ เช่น ออกกำลังกายแต่ปวดเข่า และในขณะเดียวกันก็ช่วยส่งสัญญาณเตือนเมื่อร่างกายของเรากำลังมีภาวะผิดปกติได้เช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น อาการเจ็บหรือปวดเข่าขณะเล่นกีฬา ถือเป็นอีกหนึ่งสัญญาณเตือนของโรคข้อเข่าเสื่อม นั่นเอง

ทำไมเราออกกำลังกายแล้วถึงเจ็บเข่า ปวดเข่า?

เป็นคำถามที่หลายคนอาจเคยสงสัย แต่เนื่องจากในบางครั้ง การออกกำลังกายก็มีทั้งผลดีต่อและผลเสียต่อสุขภาพ ถึงแม้ว่าจะทำอย่างถูกวิธีก็ตาม โดยการเจ็บเข่าขณะออกกำลังกายอาจเป็นผลมาจากหลายสาเหตุ ตัวอย่างเช่น เพราะกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่าไม่แข็งแรง เพราะแรงกระแทกที่เกิดขึ้นในข้อเข่าขณะเล่นกีฬา หรือแม้แต่เพราะอาการบาดเจ็บอื่น ๆ

อะไรที่น่าจะเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดดังกล่าว?

อย่างที่กล่าวไปในข้างต้น เนื่องจากมีหลายปัจจัยทั้งภายในและภายนอกที่ทำให้เกิดการปวดเข่า เราจึงไม่สามารถระบุได้ชัดเจนว่า สาเหตุไหนที่ทำให้เกิดการปวดเข่า โดยอาจเกิดจากการออกกำลังกายผิดวิธี ออกกำลังกายมากเกินไป อุบัติเหตุ หรือแม้แต่ภาวะผิดปกติในร่างกายที่อาจเกิดขึ้นอย่างภาวะข้อเข่าเสื่อม ก็อาจเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดการปวดเข่าได้เช่นกัน

โรคข้อเข่าเสื่อมคืออะไร?

หลายคนเข้าใจว่า โรคข้อเข่าเสื่อม เกิดจากการมีอายุมากขึ้นเพียงเท่านั้น ซึ่งในความเป็นจริง การเสื่อมของอวัยวะส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย รวมถึงกระดูก เกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย ทั้งภายในและภายนอก หัวเข่าของเราก็เช่นกัน อาจทำให้เข่าเรามีเสียงก๊อกแก๊ก โดยภาวะข้อเข่าเสื่อม ไม่ได้เกิดขึ้นเพราะเรามีอายุมากขึ้นหรือเป็นโรคที่ส่งต่อผ่านพันธุกรรมเพียงเท่านั้น แต่อาจเกิดขึ้นจากสาเหตุอื่น ๆ และที่สำคัญ สามารถเกิดได้กับทุกเพศทุกวัย

สาเหตุที่อาจส่งผลให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อม

1. กล้ามเนื้อหน้าขาอ่อนแรง

กล้ามเนื้อหน้าขาเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่มีหน้าที่เหยียดข้อเข่า โดยในคนที่กล้ามเนื้อส่วนหน้าขาไม่แข็งแรงจะมีโอกาสเกิดภาวะเข่าเสื่อมได้มากกว่าคนที่มีกล้ามเนื้อหน้าขาแข็งแรง

2. ความยาวของขาไม่เท่ากัน

ความยาวของขาทั้งสองข้างที่ไม่เท่ากันมีความสัมพันธ์กับอาการเข่าและสะโพกเสื่อม จากงานวิจัยพบว่า หากความยาวของขาทั้งสองข้างห่างกันเกิน 2 เซนติเมตร โอกาสที่จะเกิดเข่าเสื่อมอาจมากกว่าคนที่ขายาวเท่ากันถึงร้อยละ 40

3. การเล่นกีฬาบางประเภท

การเล่นกีฬาบางประเภทที่มีการใช้ข้อเข่ามาก ก็มีผลให้เกิดการเข่าเสื่อม ตัวอย่างเช่น คนที่เล่นฟุตบอล มีโอกาสเป็นโรคเข่าเสื่อมมากกว่าบุคคลทั่วไป เพราะมักมีอาการบาดเจ็บจากการกระโดดหรือการบิดของเข่าเป็นประจำ กีฬาอื่น ๆ เช่น การเดินระยะไกล หรือแม้แต่การนั่งยอง ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดข้อเข่าเสื่อมในกลุ่มผู้สูงอายุได้เช่นกัน

4. การทำงานหนักเป็นเวลานาน

คนทำงานที่มีความจำเป็นที่จะต้องนั่งคุกเข่า นั่งยอง ยืนนาน หรือยกของหนัก มักมีอัตราการเกิดเข่าเสื่อมมากกว่าคนที่ทำงานเบา โดยการหมุนตัวขณะยกของหนัก ซ้ำ ๆ เป็นประจำนี่เอง เป็นเหตุให้เกิดการบิดหมุนของเข่า ซึ่งพฤติกรรมนี้ก็มาพร้อมกับอาการเข่าเสื่อมอย่างเลี่ยงไม่ได้

5. การเรียงตัวของเข่า

ในแง่ของสรีระทางร่างกาย การเรียงตัวของเข่าก็มีผลต่อการเข่าเสื่อมเช่นกัน โดยผู้ที่มีเข่าชิดกันมากกว่าปกติ เข่าโก่ง หรือมีอาการเข่าแอ่นมาก มักมีโอกาสเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมมากกว่า

6. น้ำหนักร่างกายที่มากขึ้น

การมีน้ำหนักร่างกายมากจะทำให้กระดูกอ่อนเข่าสึกกร่อนและทำให้เอ็นรอบเข่าไม่แข็งแรง โดยทุก ๆ ครึ่งกิโลกรัมของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น จะทำให้น้ำหนักลงไปที่เข่าเพิ่มขึ้น 1 – 1.5 กิโลกรัม เพราะในขณะที่กำลังเดิน น้ำหนักตัวจะลงไปที่ขาข้างที่เหยียบอยู่ ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีการศึกษาพบว่า อาการปวดเข่าจะดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญถ้ามีน้ำหนักตัวลดลง

7. ประวัติบาดเจ็บที่หัวเข่า

การประสบอุบัติเหตุ หรือได้รับการบาดเจ็บที่หัวเข่า อาจมีผลต่อการเสื่อมของเข่า เช่น กระดูกแตกบริเวณข้อเข่า หรือหมอนรองกระดูกเข่า หรือเอ็นเข่าฉีกขาด โดยภาวะการบาดเจ็บเหล่านี้ทำให้ข้อสบกันไม่สนิท อาจมีบางส่วนของข้อที่มีการกดมากกว่าปกติ ซึ่งจะมีผลให้ข้อเสื่อมได้

8. ผู้หญิงมีโอกาสมากกว่าผู้ชาย

ปัจจัยเรื่องเพศก็มีผลต่อการเสื่อมของเข่าเช่นกัน โดยผู้หญิงจะมีโอกาสเข่าเสื่อมมากกว่าผู้ชายเมื่อมีอายุเพิ่มมากขึ้น เนื่องจากภาวะการลดลงของฮอร์โมนเพศในช่วงวัยทอง โดยจากการศึกษาพบว่า ผู้หญิงที่เล่นกีฬาจะมีโอกาสเอ็นข้อเข่าฉีกขาดมากกว่าผู้ชายถึง 2 เท่า ซึ่งมีผลต่อการข้อเข่าเสื่อมง่ายในอนาคต

รู้อย่างนี้แล้ว หากใครมีพฤติกรรมการออกกำลังกาย หรือการทำงานที่อาจส่งผลให้เกิดการเข่าเสื่อมในระยะยาว ควรลด พัก หรือหันมารักษาเข่าของเรา และบำรุงเข่าเพื่อลดโอกาสการเข่าเสื่อมในอนาคต

และสำหรับใครที่ไม่แน่ใจว่าตอนนี้มีอาการของการเข่าเสื่อมหรือไม่ สามารถลองทำแบบทดสอบเพื่อประเมินความเสี่ยงของข้อเข่า ได้ที่นี่

9. พันธุกรรมบางชนิด

บางครั้งอาจเกิดจากกรรมพันธ์ที่เข่าผิดรูป หรือมีอาการตั้งแต่อายุยังน้อย เหล่านี้ต้องพบแพทย์เพื่อเอกซเรย์ เพื่อหาสาเหตุ

10. โรคข้ออักเสบ หรือ รูมาตอยด์

โรคที่มีการเจริญของเยื่อบุอย่างมากจนทำให้เกิดการทำลายกระดูกอ่อนข้อต่อ ทำให้มีอาการเจ็บที่ข้อเข่า

 

หากปวดเข่า สามารถออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง?

เป็นอีกหนึ่งคำถามยอดฮิต เนื่องจากการออกกำลังกายส่วนมากล้วนแล้วแต่ต้องมีการขยับขา หรือหัวเข่า กีฬาที่สามารถเล่นได้จึงค่อยข้างจำกัด โดยผู้ที่มีอาการปวดเข่ายังสามารถออกกำลังกายได้โดยการเดินด้วยความเร็วกำลังดี ในระยะทางที่เหมาะสมกับสุขภาพร่างกาย อาจจะเป็นเวลาประมาณ 15 – 20 นาที และเลี่ยงกีฬาที่ใช้ข้อเข่าเยอะ อย่างเช่น แบตมินตัน วอลเล่ย์บอล และบาสเก็ตบอล

สำหรับผู้สูงอายุซึ่งเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม การออกกำลังกายที่ทำได้ดีและง่ายที่สุด คือ การเดินด้วยความเร็ว แต่ต้องไม่เร็วจนถึงหอบ เหนื่อยเกินไป สามารถเดินประมาน 15-20 นาที และควรเดินบนพื้นที่ราบเรียบ จะดีที่สุด

 

วิธีป้องกันเพื่อลดความเสี่ยงข้อเข่าเสื่อม ทำได้อย่างไรบ้าง?

วิธีการป้องกันความเสี่ยงสามารถทำได้หลายวิธี ตัวอย่างเช่น ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม บริหารกล้ามเนื้อหัวเข่าเป็นประจำ ในกรณีที่ยังไม่มีอาการแสดงโรคเข่าสื่อม การวิ่งเป็นอีกหนึ่งวิธีการทำให้กล้ามเนื้อหัวเข่าแข็งแรง สำหรับผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์ หรือข้ออักเสบรูมาตอยด์ ควรควบคุมและรักษาโรคดังกล่าวโดยรับคำแนะนำจากแพทย์ในการดูแลข้อเข่าและกระดูกให้แข็งแรง

 



แพทย์แนะนำ

ศูนย์ศัลยกรรมทั่วไป

พญ.กิติยา จันทรวิถี

พญ.กิติยา จันทรวิถี

ศูนย์ศัลยกรรมทั่วไป

อายุรแพทย์โรคหัวใจและหลอดเลือด

นพ. ลิขิต กำธรวิจิตรกุล

ศัลยเเพทย์ออร์ปิดิกส์

บทความที่เกี่ยวข้อง

อัลตราซาวด์ คืออะไร?

อัลตราซาวด์  นั้นเป็นคลื่นเสียงชนิดหนึ่ง  ซึ่งมีความถี่สูงกว่า 20,000  Hz  คลื่นเสียงอัลตราซาวด์ นี้ ปัจจุบันได้ถูกนำมาพัฒนาเป็นเครื่องมือแพทย์  ใช้ในการตรวจวินิจฉัยโรคต่างๆ  รวมทั้งการตรวจสุขภาพของทารกในครรภ์

blank โรงพยาบาลพริ้นซ์ สุวรรณภูมิ

ดูรายละเอียดเพิ่มเติม
อัลตราซาวด์ คืออะไร?

อัลตราซาวด์  นั้นเป็นคลื่นเสียงชนิดหนึ่ง  ซึ่งมีความถี่สูงกว่า 20,000  Hz  คลื่นเสียงอัลตราซาวด์ นี้ ปัจจุบันได้ถูกนำมาพัฒนาเป็นเครื่องมือแพทย์  ใช้ในการตรวจวินิจฉัยโรคต่างๆ  รวมทั้งการตรวจสุขภาพของทารกในครรภ์

blank โรงพยาบาลพริ้นซ์ สุวรรณภูมิ

ดูรายละเอียดเพิ่มเติม
โรคข้อสะโพกเสื่อม ภัยร้ายที่ใกล้ตัวกว่าที่คิด

โรคข้อสะโพกเสื่อม คือ รูปแบบหนึ่งของข้ออักเสบที่เกิดจากการที่กระดูกอ่อนที่คลุมพื้นผิวของข้อเสื่อมล่อนหลุดออกไป เนื่องจากสาเหตุต่าง ๆ ทำให้กระดูกมีการเสียดสีกันโดยตรง จนทำให้เกิดอาการปวดและมีการเคลื่อนไหวติดขัด

โรคข้อสะโพกเสื่อม ภัยร้ายที่ใกล้ตัวกว่าที่คิด

โรคข้อสะโพกเสื่อม คือ รูปแบบหนึ่งของข้ออักเสบที่เกิดจากการที่กระดูกอ่อนที่คลุมพื้นผิวของข้อเสื่อมล่อนหลุดออกไป เนื่องจากสาเหตุต่าง ๆ ทำให้กระดูกมีการเสียดสีกันโดยตรง จนทำให้เกิดอาการปวดและมีการเคลื่อนไหวติดขัด

สุขภาพดี ควบคุมน้ำหนักในแบบผู้สูงอายุ

เมื่อเข้าสู่วัยผู้สูงอายุร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ช้าลง ทำให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และการลดน้ำหนักก็เป็นเรื่องที่ยากขึ้น

blank บทความโดย : โรงพยาบาลพริ้นซ์ สุวรรณภูมิ

ดูรายละเอียดเพิ่มเติม
สุขภาพดี ควบคุมน้ำหนักในแบบผู้สูงอายุ

เมื่อเข้าสู่วัยผู้สูงอายุร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ช้าลง ทำให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และการลดน้ำหนักก็เป็นเรื่องที่ยากขึ้น

blank บทความโดย : โรงพยาบาลพริ้นซ์ สุวรรณภูมิ

ดูรายละเอียดเพิ่มเติม