ปวดเข่า จากการ ออกกำลังกาย เกิดขึ้นได้อย่างไร แล้วออกกำลังกายท่าไหนได้บ้าง?

ออกกำลังกาย แต่! ปวดเข่า เจ็บเข่า เกิดขึ้นได้อย่างไร แล้วทำอย่างไรดี?

เป็นที่รู้กันว่า การออกกำลังกายทำให้เกิดการบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ซึ่งแน่นอนว่าจะสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของเราแข็งแรงห่างไกลจากโรคต่าง ๆ หรือแม้แต่โรคยอดฮิตวัยหนุ่มสาวอย่างออฟฟิศซินโดรม แต่อย่างไรก็ดี ในบางครั้ง การออกกำลังกายก็มีส่วนให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บ เช่น ออกกำลังกายแต่ปวดเข่า และในขณะเดียวกันก็ช่วยส่งสัญญาณเตือนเมื่อร่างกายของเรากำลังมีภาวะผิดปกติได้เช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น อาการเจ็บหรือปวดเข่าขณะเล่นกีฬา ถือเป็นอีกหนึ่งสัญญาณเตือนของโรคข้อเข่าเสื่อม นั่นเอง

ทำไมเราออกกำลังกายแล้วถึงเจ็บเข่า ปวดเข่า?

เป็นคำถามที่หลายคนอาจเคยสงสัย แต่เนื่องจากในบางครั้ง การออกกำลังกายก็มีทั้งผลดีต่อและผลเสียต่อสุขภาพ ถึงแม้ว่าจะทำอย่างถูกวิธีก็ตาม โดยการเจ็บเข่าขณะออกกำลังกายอาจเป็นผลมาจากหลายสาเหตุ ตัวอย่างเช่น เพราะกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่าไม่แข็งแรง เพราะแรงกระแทกที่เกิดขึ้นในข้อเข่าขณะเล่นกีฬา หรือแม้แต่เพราะอาการบาดเจ็บอื่น ๆ

อะไรที่น่าจะเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดดังกล่าว?

อย่างที่กล่าวไปในข้างต้น เนื่องจากมีหลายปัจจัยทั้งภายในและภายนอกที่ทำให้เกิดการปวดเข่า เราจึงไม่สามารถระบุได้ชัดเจนว่า สาเหตุไหนที่ทำให้เกิดการปวดเข่า โดยอาจเกิดจากการออกกำลังกายผิดวิธี ออกกำลังกายมากเกินไป อุบัติเหตุ หรือแม้แต่ภาวะผิดปกติในร่างกายที่อาจเกิดขึ้นอย่างภาวะข้อเข่าเสื่อม ก็อาจเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดการปวดเข่าได้เช่นกัน

โรคข้อเข่าเสื่อมคืออะไร?

หลายคนเข้าใจว่า โรคข้อเข่าเสื่อม เกิดจากการมีอายุมากขึ้นเพียงเท่านั้น ซึ่งในความเป็นจริง การเสื่อมของอวัยวะส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย รวมถึงกระดูก เกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย ทั้งภายในและภายนอก หัวเข่าของเราก็เช่นกัน อาจทำให้เข่าเรามีเสียงก๊อกแก๊ก โดยภาวะข้อเข่าเสื่อม ไม่ได้เกิดขึ้นเพราะเรามีอายุมากขึ้นหรือเป็นโรคที่ส่งต่อผ่านพันธุกรรมเพียงเท่านั้น แต่อาจเกิดขึ้นจากสาเหตุอื่น ๆ และที่สำคัญ สามารถเกิดได้กับทุกเพศทุกวัย

สาเหตุที่อาจส่งผลให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อม

1. กล้ามเนื้อหน้าขาอ่อนแรง

กล้ามเนื้อหน้าขาเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่มีหน้าที่เหยียดข้อเข่า โดยในคนที่กล้ามเนื้อส่วนหน้าขาไม่แข็งแรงจะมีโอกาสเกิดภาวะเข่าเสื่อมได้มากกว่าคนที่มีกล้ามเนื้อหน้าขาแข็งแรง

2. ความยาวของขาไม่เท่ากัน

ความยาวของขาทั้งสองข้างที่ไม่เท่ากันมีความสัมพันธ์กับอาการเข่าและสะโพกเสื่อม จากงานวิจัยพบว่า หากความยาวของขาทั้งสองข้างห่างกันเกิน 2 เซนติเมตร โอกาสที่จะเกิดเข่าเสื่อมอาจมากกว่าคนที่ขายาวเท่ากันถึงร้อยละ 40

3. การเล่นกีฬาบางประเภท

การเล่นกีฬาบางประเภทที่มีการใช้ข้อเข่ามาก ก็มีผลให้เกิดการเข่าเสื่อม ตัวอย่างเช่น คนที่เล่นฟุตบอล มีโอกาสเป็นโรคเข่าเสื่อมมากกว่าบุคคลทั่วไป เพราะมักมีอาการบาดเจ็บจากการกระโดดหรือการบิดของเข่าเป็นประจำ กีฬาอื่น ๆ เช่น การเดินระยะไกล หรือแม้แต่การนั่งยอง ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดข้อเข่าเสื่อมในกลุ่มผู้สูงอายุได้เช่นกัน

4. การทำงานหนักเป็นเวลานาน

คนทำงานที่มีความจำเป็นที่จะต้องนั่งคุกเข่า นั่งยอง ยืนนาน หรือยกของหนัก มักมีอัตราการเกิดเข่าเสื่อมมากกว่าคนที่ทำงานเบา โดยการหมุนตัวขณะยกของหนัก ซ้ำ ๆ เป็นประจำนี่เอง เป็นเหตุให้เกิดการบิดหมุนของเข่า ซึ่งพฤติกรรมนี้ก็มาพร้อมกับอาการเข่าเสื่อมอย่างเลี่ยงไม่ได้

5. การเรียงตัวของเข่า

ในแง่ของสรีระทางร่างกาย การเรียงตัวของเข่าก็มีผลต่อการเข่าเสื่อมเช่นกัน โดยผู้ที่มีเข่าชิดกันมากกว่าปกติ เข่าโก่ง หรือมีอาการเข่าแอ่นมาก มักมีโอกาสเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมมากกว่า

6. น้ำหนักร่างกายที่มากขึ้น

การมีน้ำหนักร่างกายมากจะทำให้กระดูกอ่อนเข่าสึกกร่อนและทำให้เอ็นรอบเข่าไม่แข็งแรง โดยทุก ๆ ครึ่งกิโลกรัมของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น จะทำให้น้ำหนักลงไปที่เข่าเพิ่มขึ้น 1 – 1.5 กิโลกรัม เพราะในขณะที่กำลังเดิน น้ำหนักตัวจะลงไปที่ขาข้างที่เหยียบอยู่ ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีการศึกษาพบว่า อาการปวดเข่าจะดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญถ้ามีน้ำหนักตัวลดลง

7. ประวัติบาดเจ็บที่หัวเข่า

การประสบอุบัติเหตุ หรือได้รับการบาดเจ็บที่หัวเข่า อาจมีผลต่อการเสื่อมของเข่า เช่น กระดูกแตกบริเวณข้อเข่า หรือหมอนรองกระดูกเข่า หรือเอ็นเข่าฉีกขาด โดยภาวะการบาดเจ็บเหล่านี้ทำให้ข้อสบกันไม่สนิท อาจมีบางส่วนของข้อที่มีการกดมากกว่าปกติ ซึ่งจะมีผลให้ข้อเสื่อมได้

8. ผู้หญิงมีโอกาสมากกว่าผู้ชาย

ปัจจัยเรื่องเพศก็มีผลต่อการเสื่อมของเข่าเช่นกัน โดยผู้หญิงจะมีโอกาสเข่าเสื่อมมากกว่าผู้ชายเมื่อมีอายุเพิ่มมากขึ้น เนื่องจากภาวะการลดลงของฮอร์โมนเพศในช่วงวัยทอง โดยจากการศึกษาพบว่า ผู้หญิงที่เล่นกีฬาจะมีโอกาสเอ็นข้อเข่าฉีกขาดมากกว่าผู้ชายถึง 2 เท่า ซึ่งมีผลต่อการข้อเข่าเสื่อมง่ายในอนาคต

รู้อย่างนี้แล้ว หากใครมีพฤติกรรมการออกกำลังกาย หรือการทำงานที่อาจส่งผลให้เกิดการเข่าเสื่อมในระยะยาว ควรลด พัก หรือหันมารักษาเข่าของเรา และบำรุงเข่าเพื่อลดโอกาสการเข่าเสื่อมในอนาคต

และสำหรับใครที่ไม่แน่ใจว่าตอนนี้มีอาการของการเข่าเสื่อมหรือไม่ สามารถลองทำแบบทดสอบเพื่อประเมินความเสี่ยงของข้อเข่า ได้ที่นี่

9. พันธุกรรมบางชนิด

บางครั้งอาจเกิดจากกรรมพันธ์ที่เข่าผิดรูป หรือมีอาการตั้งแต่อายุยังน้อย เหล่านี้ต้องพบแพทย์เพื่อเอกซเรย์ เพื่อหาสาเหตุ

10. โรคข้ออักเสบ หรือ รูมาตอยด์

โรคที่มีการเจริญของเยื่อบุอย่างมากจนทำให้เกิดการทำลายกระดูกอ่อนข้อต่อ ทำให้มีอาการเจ็บที่ข้อเข่า

หากปวดเข่า สามารถออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง?

เป็นอีกหนึ่งคำถามยอดฮิต เนื่องจากการออกกำลังกายส่วนมากล้วนแล้วแต่ต้องมีการขยับขา หรือหัวเข่า กีฬาที่สามารถเล่นได้จึงค่อยข้างจำกัด โดยผู้ที่มีอาการปวดเข่ายังสามารถออกกำลังกายได้โดยการเดินด้วยความเร็วกำลังดี ในระยะทางที่เหมาะสมกับสุขภาพร่างกาย อาจจะเป็นเวลาประมาณ 15 – 20 นาที และเลี่ยงกีฬาที่ใช้ข้อเข่าเยอะ อย่างเช่น แบตมินตัน วอลเล่ย์บอล และบาสเก็ตบอล

สำหรับผู้สูงอายุซึ่งเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม การออกกำลังกายที่ทำได้ดีและง่ายที่สุด คือ การเดินด้วยความเร็ว แต่ต้องไม่เร็วจนถึงหอบ เหนื่อยเกินไป สามารถเดินประมาน 15-20 นาที และควรเดินบนพื้นที่ราบเรียบ จะดีที่สุด

วิธีป้องกันเพื่อลดความเสี่ยงข้อเข่าเสื่อม ทำได้อย่างไรบ้าง?

วิธีการป้องกันความเสี่ยงสามารถทำได้หลายวิธี ตัวอย่างเช่น ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม บริหารกล้ามเนื้อหัวเข่าเป็นประจำ ในกรณีที่ยังไม่มีอาการแสดงโรคเข่าสื่อม การวิ่งเป็นอีกหนึ่งวิธีการทำให้กล้ามเนื้อหัวเข่าแข็งแรง สำหรับผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์ หรือข้ออักเสบรูมาตอยด์ ควรควบคุมและรักษาโรคดังกล่าวโดยรับคำแนะนำจากแพทย์ในการดูแลข้อเข่าและกระดูกให้แข็งแรง