5 เคล็ดลับในการป้องกันโรคเบาหวาน

โรคเบาหวานประเภทที่ 2 เป็นโรคเบาหวานที่พบบ่อยที่สุด หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน มีคอเลสเตอรอลสูงผิกปกติ หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคเบาหวานล่ะก็ คุณจะมีความเสี่ยงมากขึ้นที่จะเป็น “โรคเบาหวาน” นั่นเอง

การเปลี่ยนพฤติกรรมในการใช้ชีวิต ช่วยให้ป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานได้ เช่น ความเสียหายของเส้นประสาท ไต และหัวใจ มาเริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมให้ห่างไกลโรคเบาหวานกันดีกว่าด้วย 5 เคล็ดลับในการป้องกันโรคเบาหวาน

• ลดน้ำหนัก
• ออกกำลังกาย
• กินอาหารจากพืช
• กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• เลือกอาหารทางเลือก

ลดน้ำหนัก

หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน การลดน้ำหนักสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานได้

สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกาแนะนำให้คนที่มีความเสี่ยงก่อนเป็นโรค ลดน้ำหนักอย่างน้อย 7% - 10% ของน้ำหนักตัว เพื่อป้องกันการเป็นโรคเบาหวาน แต่อย่างไรก็ตาม การตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักควรพิจารณาจากน้ำหนักตัวในปัจจุบัน และควรปรึกษากับแพทย์ผู้ชำนาญการเพื่อความเหมาะสมและปลอดภัย

ออกกำลังกายให้มากขึ้น

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยอะไรได้บ้าง

• ช่วยลดน้ำหนัก
• ช่วยลดน้ำตาลในเลือด
• ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ

กินอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพ

อาหารจากพืช อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับร่างกาย ซึ่งมีใยอาหารที่ทำให้ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมได้ดีขึ้น

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

• ผลไม้ เช่น มะละกอ กล้วยส้ม แอปเปิ้ล อะโวคาโด ฝรั่ง มะม่วง 
• ผักที่ไม่มีแป้ง เช่น ผักใบเขียว บรอกโคลี แครอท ข้าวโพด ผักโขม
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ตไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวหอมนิล

ประโยชน์ของไฟเบอร์ได้แก่

• ช่วยให้อิ่มนานขึ้น
• ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด
• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• เสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
• ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่

กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่มีไขมันมักมีแคลอรี่สูง แต่ควรรับประทานในปริมาณที่พอดีและควรเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หรือเรียกว่า “ไขมันไม่อิ่มตัว”

ไขมันไม่อิ่มตัว ส่งเสริมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดี ซึ่งแหล่งที่มาของไขมันดีได้แก่

• มะกอก ทานตะวัน ดอกคำฝอย เมล็ดฝ้าย และน้ำมันคาโนลา
• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง
• ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า และปลาคอด

“ไขมันอิ่มตัว” หรือไขมันไม่ดี พบได้ในผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์ หากรับประทานควรเลือกนมไขมันต่ำ ไก่หรือหมูไร้มันแทน

เลือกอาหารทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ จะช่วยลดน้ำหนักได้ 

เป้าหมายการบริโภคอาหาร คือการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพต่อไป ดังนั้นการตัดสินใจเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้น จำเป็นต้องทำให้เป็นนิสัย
 

กลยุทธ์ง่ายๆ ที่จะช่วยให้เราเลือกอาหารที่ดี และรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมคือ “การแบ่งจาน” โดยแบ่งจานออกเป็น 3 ส่วนดังนี้ 

• 1/2: ผักและผลไม้
• 1/4: เมล็ดธัญพืช
• 1/4: อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น พืชตระกูลถั่ว ปลา หรือเนื้อไม่ติดมัน